اگر ضدآفتاب بزنیم باز هم ویتامین D خورشید را دریافت می‌کنیم؟
با توجه به افزایش آمار ابتلا به سرطان پوست و ملانومای بدخیم، کارشناسان و پزشکان بیشتر از قبل توصیه می‌کنند در فضای باز از ضد آفتاب استفاده کنیم؛ اما توانایی پوست برای ساختن ویتامین D3 در صورتی که پوست شما با ضد آفتاب پوشیده شده باشد، بسیار کاهش خواهد یافت.
یکی از دلایل اینکه بدن شما به ویتامین D نیاز دارد، پشتیبانی از سلامت استخوان‌هاست. ویتامین D به روده‌ها و کلیه‌هایتان کمک می‌کند کلسیم جذب کنید، بنابراین بدنتان کلسیم بیشتری برای ساختن استخوان‌های لازم در اختیار دارد و ساختار اسکلتی‌تان قوی و تحرک پذیر خواهد بود. شواهد علمی نیز نشان می‌دهند ویتامین D برای عملکرد درست سیستم ایمنی بدن نیز ضروری است. در واقع خیلی از سلول‌های ایمنی دارای گیرنده‌هایی برای ویتامین D روی سطح خود هستند.
آیا ویتامین D فواید دیگری هم دارد؟ اینکه دریافت بیشتر ویتامین D می‌تواند ریسک بیماری‌ها را کاهش دهد یا نه هنوز مشخص نیست؛ اما شواهدی نشان داده‌اند که حفظ سطح سالمی از این ویتامین می‌تواند برای کسانی که دچار بیماری‌های خود ایمنی هستند مفید باشد.
برخی مطالعات نیز حاکی از این هستند که داشتن سطح سالمی از ویتامین D می‌تواند احتمال ابتلا به برخی از عفونت‌های تنفسی را کاهش دهد. در واقع، ویتامین D، تنظیم‌کننده‌ی بیش از ۲۰۰ ژن در بدن انسان است. علی‌رغم اهمیتی که ویتامین D برای سلامتی دارد، مطالعات نشان می‌دهند بیش از یک میلیارد نفر در تمام دنیا یا کمبود ویتامین D دارند یا سطح ویتامین D بدنشان پایین‌تر از حد بهینه است. دلیل این عارضه نیز سپری کردن ساعت‌های طولانی در فضاهای بسته و قرار نگرفتن در معرض نور خورشید است.
بدنتان چگونه ویتامین D دریافت می‌کند؟
بیشتر افراد از طریق نور خورشید ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند. وقتی نور خورشید به پوستتان برخورد می‌کند، دهیدروکلسترول روی سطح پوستتان تشکیل pro-vitamin D3 می‌دهد. این ماده باید در کبد و کلیه‌ها فعال شود تا ویتامین D3 کامل ساخته شود.
نور خورشید از سه نوع اشعه فرابنفش ساخته شده است: UV-A، UV-B و UV-C. این اشعه‌های UV-B (ماوراءبنفش بی) هستند که سنتز ویتامین D3 را کلید می‌زنند. اگر شما تابش UV-B به پوستتان را مهار کنید، پوستتان نمی‌تواند ویتامین D3 بسازد.
شاید این سؤال برایتان مطرح شده باشد که اگر ضد آفتاب بزنید و جلوی اشعه‌ی فرابنفش خورشید را بگیرید، باز هم می‌توانید ویتامین D3 بسازید یا نه. با توجه به افزایش آمار ابتلا به سرطان پوست و ملانومای بدخیم، کارشناسان و پزشکان بیشتر از قبل توصیه می‌کنند در فضای باز از ضد آفتاب استفاده کنیم؛ اما توانایی پوست برای ساختن ویتامین D3 در صورتی که پوست شما با ضد آفتاب پوشیده شده باشد، بسیار کاهش خواهد یافت. بیشتر ضد آفتاب‌ها کرم‌های با طیف گسترده هستند و هر دو اشعه‌ی UV-A و UV-B را مهار کرده و همه‌ی ضد آفتاب‌ها از میزان UV-B رسیده به پوست می‌کاهند. بنابراین نباید انتظار داشته باشید ضد آفتاب بزنید و همچنان ویتامین D بسازید. اما مقدار ضد آفتابی که افراد استفاده می‌کنند اغلب آن‌قدر نیست که جلوی تمام اشعه‌های UV-B را بگیرد، بنابراین شما باز هم می‌توانید ویتامین D بسازید، مگر اینکه لایه‌ی سنگینی از ضد آفتاب روی پوست خود به کار ببرید.
برای اینکه ویتامین D مورد نیاز بدنتان را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تأمین کنید، باید هر روز دست‌کم ۴۰ درصد از پوستتان، پانزده دقیقه در معرض تابش خورشید قرار بگیرد. این مسئله عملاً برای بیشتر افراد شدنی نیست، بنابراین عجیب نیست که کمبود ویتامین D شایع است. همان‌طور که می‌بینید، استفاده از ضدآفتاب یا مانع تابش نور خورشید به پوست شدن، توانایی پوست برای تولید ویتامین D را کاهش می‌دهد؛ اما ممکن است کاملاً آن را مهار نکند. شاید ویتامین D کمتری بسازید اما به هر حال مقداری از این ویتامین خواهید ساخت. خیلی از پنجره‌ها، از جمله پنجره‌های اتومبیل نیز جلوی اشعه‌های UV-B را می‌گیرند، بنابراین پشت پنجره نشستن هم راه قابل اطمینانی برای افزایش سطح ویتامین D نیست.
غذا نیز منبع خوبی از ویتامین D نیست
در مورد رژیم غذایی چطور؟ بیشتر غذاها منابع خوبی از ویتامین D محسوب نمی‌شوند، هر چند برخی از غذاها در حد ناچیزی از این ویتامین دارند. مثلاً ماهی‌های چرب مانند سالمون، جگر و زرده تخم مرغ حاوی مقادیر متوسطی از ویتامین D3 می‌باشند. در کشورهای مختلف برخی مواد غذایی مانند غلات بسته‌بندی شده، ماست، آب پرتقال و لبنیات نیز با ویتامین D غنی شده‌اند؛ اما نوع ویتامین D که در این محصولات است معمولاً D2 می‌باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند ویتامین D2 در بالا بردن هورمون فعال‌کننده‌ی ویتامین D3 چندان خوب عمل نمی‌کند. اگر شما قارچ را در معرض نور خورشید قرار دهید، آن‌ها نیز می‌توانند ویتامین D2 بسازند. بنابراین بهتر است منابع ویتامین D شما غذاهایی باشد که حاوی ویتامین D3 هستند یا از نور خورشید این ویتامین را بگیرید.
آیا می‌توانید با قرار گرفتن در معرض تابش خورشید سطح سالم ویتامین D بدنتان را حفظ کنید؟
اینکه آیا می‌توانید از نور خورشید ویتامین D مورد نیازتان را بگیرید یا نه، بستگی به این دارد که چه مدت زمان بیرون هستید، چه وقتی از سال است و در چه ناحیه‌ای زندگی می‌کنید. در برخی نواحی، نور خورشید کافی نیست تا منجر به تولید ویتامین D شود. بنابراین عجیب نیست که خیلی از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند.
ضمناً، رنگ پوست، سن و وزن بدن نیز بر وضعیت ویتامین D بدن اثر می‌گذارد. افرادی که پوست تیره‌تری دارند نسبت به کسانی که پوست روشن دارند باید مدت زمان بیشتر در معرض نور خورشید باشند تا ویتامین D کافی بسازند. داشتن سن بالاتر و داشتن چربی بیشتر در بدن نیز باعث می‌شود بدن سخت‌تر بتواند سطح مطلوبی از ویتامین D را حفظ کند.
کلام پایانی
استفاده از ضدآفتاب ضرورت دارد، خصوصاً اگر مستعد ابتلا به سرطان پوست هستید. اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید در حالی که پوستتان را با ضد آفتاب پوشانده‌اید، از میزان ویتامین D که بدنتان می‌تواند بسازد خواهد کاست. اگر هر روز ضد آفتاب می‌زنید، مصرف مکمل ویتامین D مناسب شماست چون نمی‌توانید به غذا برای ساختن ویتامین D بسنده کنید.
بهترین راه برای اینکه بدانید سطح ویتامین D بدنتان کافی است یا نه این است که آزمایش بدهید و آن را با پزشکتان چک کنید. پزشک می‌تواند دوز مناسب خودتان را به شما توصیه کند. اگر سطح ویتامین D بدنتان را نمی‌دانید بهتر است بیشتر از ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد در روز مکمل مصرف نکنید. کبد شما ویتامین D زیادی را ذخیره می‌کند و این احتمال وجود دارد که مقدار این ذخیره بیش از حد بشود.
اگر مکمل ویتامین D مصرف می‌کنید، از برندی معتبر آن را تهیه کرده و نوع ویتامین D3 را انتخاب کنید زیرا در بالا بردن سطح ویتامین D بدن، مؤثرترین نوع است. اگر بیش از ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد ویتامین D در روز دریافت می‌کنید حتماً سطح آن را در بدنتان مرتباً چک کنید. البته نادر است اما افرادی که طولانی‌مدت از مکمل‌های با دوز بالا استفاده می‌کنند، ممکن است دچار مسمومیت با ویتامین D شوند. اما شما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا از طریق رژیم غذایی دچار این مسمومیت نخواهید شد، زیرا بدن خودش می‌تواند ویتامین D گرفته شده از این منابع را تنظیم کند.